十种吊环俯卧撑

2009-06-01 12:25:14| 分类： 体育

英文原文与图片地址：

http://www.ringtraining.com/articles/workouts/100-pushups-workout.html

〔在Eagle566的帖子《“健美练习中的秘密动作——非常练习练就非常体格”系列二（胸部练习）》中，介绍了吊环反向飞鸟动作（曲臂版本，难度较小）。拂晓阳光在回帖中，贴出了更多的吊环训练图片。根据图片中的网址，我找到了这个吊环训练网站，现在译出其中的一篇文章。〕

（这些变化动作都是以标准俯卧撑的动作为基础的，文中不再讲述俯卧撑的具体做法，只讲了每个动作与标准俯卧撑的不同点。）

1.弓箭俯卧撑

一只手臂在体侧伸展，另一只手臂紧贴身体（就像拉弓射箭那样）。在整个动作过程中，使体侧的那只手臂始终保持伸直。你可以把它看成是单臂俯卧撑与反向飞鸟的综合体。

2.折叠刀俯卧撑

你可以把它看成是腹肌轮训练的站立版本。起始动作与标准俯卧撑相同，然后使吊环向前滑动。背部保持平直，不要放松。

3.反向飞鸟

手臂保持伸直，使吊环向体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是，此时两只吊环都要向体侧远端移动。这是十种动作中最难的一个，刚开始练习时，你可以双膝跪地，或者调高吊环。

4.肱三头肌俯卧撑

起始动作与标准俯卧撑相同，但在身体下降时，使吊环保持在头部稍偏前方。然后利用肱三头肌的力量使身体上移。

5.宽握俯卧撑

与标准俯卧撑非常相似，但在最低点，吊环的间距更宽。

6.Pseudo-Planche俯卧撑

与标准俯卧撑相似，但在最低点，使吊环靠近髋部。此外，身体下降时，你还要使吊环向外转动，在最低点呈反握。这种方法能够大大提高俯卧撑的难度。

7.轰炸机俯冲俯卧撑

（轰炸机俯冲俯卧撑有两种做法：一种是身体俯低，一种是身体俯低之后再做眼镜蛇动作。）

这个动作由很多步骤组成。在起点，高高抬起髋部（1）。头部以一定角度向地面扎（2）。髋部放低（3）。髋部不动，手臂伸直，抬起胸部（4）。放低身体，回到上一步（5）。肩部不动，抬高髋部（6）。然后回到起始动作。这就是一次动作。

8．标准俯卧撑

双肘保持靠近体侧。

9.单腿俯卧撑

一条腿高高抬起，这样能够对核心部位施加更多的刺激。

10.垫高双脚的俯卧撑

与标准俯卧撑的不同是，要将双脚垫高。具体高度要看你的强壮程度，刚开始可以选择20英寸的高度。

如果在地面上做俯卧撑，还可以有更多的变化，比如说拍掌俯卧撑。在吊环上无法做拍掌俯卧撑。如果你不信，可以把自己的动作拍摄下来，寄一份拷贝给我。

要增加难度，有几种不同方法：首先，不离开吊环。在两组动作之间，趴在吊环上休息。其次，你可以给每组动作设定一个时间。争分夺秒会让训练更残酷。最后，你可以在同一组中采用不同难度的做法，用最难的做法做1次，然后用最容易的做法做10次，然后用中等难度的做法做2－9次。调整方法有很多。

要降低难度，你可以调高吊环。如果吊环与腰部同高，几乎所有人都能完成这些动作。你的力量提高以后，可以逐渐调低吊环。通过长时间的锻炼，你最终可以把吊环降到靠近地面。通过调节吊环高度，你可以有效地调节训练强度。